Maintenant que nous avons vu comment calculer notre rythme circadien et que nous avons mis en pratique la méthode 10-3-2-1-0 pour avoir une bonne nuit de sommeil réparateur, il reste une autre question à évaluer pour retrouver notre efficience.

Combien de temps avons-nous besoin pour devenir efficace lors de notre réveil ?

Il faut généralement 20 à 30 minutes après le réveil pour être pleinement conscient et se débarrasser de la sensation de fatigue matinale. Cette période transitoire s’appelle l’inertie du sommeil. Dans les 30 à 45 minutes qui suivent, notre cerveau produit un pic de cortisol (l’hormone de l’éveil) qui aide à retrouver toute son énergie et fait descendre la mélatonine (l’hormone du sommeil). Durant cette période, inutile de se stresser car, c’est à ce moment que les accidents arrivent.

Je vous avais donné l’astuce de Fabien Olicard : Lorsque le réveil sonne on pose les pieds sur le sol, ce qui indique à notre cerveau que je rentre dans la phase de réveil de plein pied 😂. Plus je fais du Snooze, plus je crée, selon la dénomination donnée par les spécialistes du sommeil, une inertie de sommeil fragmenté. Si je fais 3 à 4 Snooze, je peux rester dans le « coltard » jusqu’à quatre heures d’affilée. Dans ce cas, je ne dois pas m’étonner si je me lève morose et déprimé. L’hypersomnie est d’ailleurs un symptôme que l’on peut retrouver dans la dépression.

Bien ! Premier point, se lever rapidement. Et maintenant, comment rendre mes premières actions matinales efficientes et pleines d’énergie ?

Voici une liste de choses que l’on peut mettre en place pour entamer chaque jour avec énergie et enthousiasme. Je vous les donne un peu en vrac et vous choisissez celles qui vous motivent le plus :

Soyons inspiré par notre quotidien.

Selon le psychologue FSP Patrick Santilli, « En Suisse, des sondages ont mis en évidence que près de 40% des travailleurs aimeraient faire autre chose professionnellement. Dans ces conditions, on imagine volontiers que le quotidien n’est pas très inspirant. ». Dans ce cadre, il est déjà difficile de se lever le matin sauf si nous avons pris un processus d’évolution ou de reconversion professionnelle. Mais je dirai aussi que pour pouvoir réaliser ce point, il faut déjà avoir l’habitude de faire le Clearing To Neutral (CTN).

En effet, comment être inspiré par notre journée si, lorsque nous nous levons, nous avons laissé nos vêtements en vrac, que nous ne retrouvons pas nos affaires car elles sont rangées n’importe où dans notre appartement et que l’évier est plein de vaisselle sale pour le petit déjeuner ?

Dans l’idée CTN : Fais ton lit tous les jours dès que tu te lèves et, dans l’idée de mon exemple, laisse l’évier propre le soir, autrement dit, nettoie immédiatement ce que tu salis. Défini une place précise pour chaque chose, plie tes vêtements avec soin le soir. Prépare ton sac et le nécessaire du lendemain. Et comme je le dis régulièrement, planifie ta journée la veille. Nous devrions même faire une liste de tâches pour la semaine car cela réduit les décisions et le stress du matin.

Visualisons positivement notre journée

Je vous avais déjà parlé de la visualisation. Mais selon Patrick Santilli, « Positivement », cela signifie visualiser mentalement sa journée en termes de « ce que je veux » et non de « ce que je ne veux pas, ou plus ». Quand je dis : « j’espère que je ne serai pas trop stressé durant cette séance », c’est de la visualisation négative. Il est bien plus efficace d’anticiper la situation en se disant : « Je vais aborder cette séance avec sérénité » et « N’oublions pas que l’on va là où on regarde ».

Et pour rester dans la notion du positif, évitons le téléphone au réveil : pas de notifications, de réseaux sociaux ou de messages dès le matin, afin de commencer la journée sans stimulation extérieure en regardant de mauvaises nouvelles. A ce moment-là notre cerveau termine le travail de la nuit, il est en mode créatif. Ouvrir notre téléphone, le force à passer en mode réaction. Or, selon Gloria Mark Professeur à l’université d’Irvine en Californie, pour revenir à ce mode créatif et concentration prendrait 23 minutes. Autant dire que c’est raté. En fait, nous venons de modifier le ton émotionnel de notre journée pour les 6 heures consécutives (vive les neurosciences) en donnant la priorité aux autres plutôt qu’aux activités importantes pour nous.

La règle est : Pas d’écran pendant les 30 premières minutes au réveil. Bon, 60 minutes c’est mieux.

Qu’avons-nous vu ?

• Se lever dès la sonnerie du réveil
• Pas de Snooze, je sors immédiatement de mon lit
• Emerger doucement (20 à 30 minutes)
• Nous évitons de regarder notre téléphone au réveil (30 minutes)
• Nous sommes Clearing To Neutral (CTN) le soir et le matin
• Nous visualisons positivement notre journée

Bon café les efficients ! Je vous donne d’autres astuces dans le prochain article.

Sereinement vôtre !

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