Vous vous souvenez, j’ai éteint la lumière à 23h00 et mon réveil a sonné à 7h00 le matin. Parfait j’ai dormi 8 heures.

J’en connais qui diront : « Huit heures ! C’est de la folie ! Cinq heures suffisent pour être productif. »

Est-ce correct ? Cinq ou huit heures par nuit ?

La réponse est plus nuancée. En fait cela dépend de notre chronotype et le chronotype est différent pour chacun d’entre-nous. D’ailleurs, la description nous apprend que c’est une « manifestation de notre rythme circadien qui définit la préférence d’une personne pour des activités plus matinales ou plus vespérales (du soir), notamment l’heure du coucher et du lever. Ainsi, certains individus ont tendance à se lever plus tôt, avoir plus d’énergie et de concentration pour des activités matinales, alors que d’autres préfèrent décaler leur réveil et prévoir leurs activités importantes davantage vers la fin de la journée. »

Le terme circadien ne vous est pas inconnu puisque je vous en parlais dans l’article sur le cadeau qu’est l’ultradien. Nous avions vu que celui-ci rythme notre journée par plage d’environ 90 à 120 minutes et que nous pouvions en profiter dans le cadre de notre efficience.

Le rythme circadien, lui, est rythmé sur 24 heures. C’est en quelque sorte une horloge interne qui gère quand on doit se réveiller, s’endormir, avoir faim, etc. Pour pouvoir réaliser ses tâches, le circadien déclenche au moins trois hormones :

• Le cortisol est l’hormone qui provoque l’éveil mais aussi le stress.
• La mélatonine, plus connue, est l’hormone qui déclenche le sommeil.
• L’adénosine, bien moins connue, est l’hormone qui va nous pousser au sommeil.

Comme nous l’avons vu, nous ne sommes pas tous égaux sur notre besoin de sommeil. Nous savons que, par exemple, Napoléon et Léonard de Vinci étaient de petits dormeurs contrairement à Albert Einstein qui, lui, était un gros dormeur. Si vous désirez connaître combien d’heures de sommeil vous avez besoin, je vous propose un exercice simple. Par contre, le mieux est de le réaliser lorsque vous avez deux semaines de vacances.

1. Les 3 à 4 premiers jours, reposez-vous et récupérez du décalage horaire s’il y en a un.
2. Le 5^ème jour décidez de l’heure à laquelle vous irez dormir. Cela sera la même pour les 5 prochains jours. Supposons que nous choisissons 22h00. Ne mettez pas de réveil matin !
3. Le matin, notons l’heure de notre éveil matinal.
4. Répétons les points 2 et 3 sur environ 5 jours.

Au cinquième jour nous devrions pouvoir calculer le temps moyen de sommeil. Si nous nous réveillons chaque jour à 6h00, nous avons effectivement besoin de 8h00 de sommeil. Par contre si nous nous réveillons à 5h00 nous avons besoin de 7h00 et ainsi de suite.

Par contre, vous aurez remarqué que ce qui est important c’est la régularité !

En effet, notre rythme circadien adore la routine pour enclencher le sommeil. Il déteste les grasses matinées du week-end car cela dérègle complètement le processus du sommeil. Le circadien programme une kyrielle d’hormones pour le réveil. Par exemple il baisse drastiquement la mélatonine et monte le cortisol et, c’est loin d’être les seuls.

Changer l’heure de réveil le weekend c’est comme vivre un décalage horaire chaque semaine. Or, notre corps n’est pas conçu pour des variations constantes de nos heures de sommeil.

Dans l’idéal, comment devrions-nous procéder ?

1. Définissons notre heure de réveil car c’est elle qui définit tout le reste. Si nous devons être à 7h00 au travail, nous aurons certaines contraintes dont il nous faut tenir compte. Tenons compte qu’il faudra environ deux semaines pour que nous nous habituions à cet horaire.
2. Selon le principe de Pareto, soyons régulier au moins à 80%. Si le dimanche nous nous levons à 8h00 au lieu de 6h00 ce n’est pas trop grave.
3. Lorsque nous avons défini l’heure de notre sommeil selon notre besoin de sommeil, créons un rituel. Ce dernier va simplement signaler à notre cerveau que nous nous préparons pour aller dormir.

Le point 3 est appelé par Michael Hyatt « l’Evening Shutdown ». Il est différent du « Workday Shutdown » qui se fait lors de l’arrêt de notre journée de travail. L’arrêt de soirée doit nous préparer mentalement pour avoir une excellente nuit de sommeil comment nous l’avons vu dans l’article précédent. Par exemple, cela pourrait être :

• Fermer les portes de la maison et mettre l’alarme
• Eteindre toutes les lumières et la TV
• Me brosser les dents
• Ouvrir la fenêtre de la chambre à coucher (en imposte cela suffit pour des raisons de sécurité)
• Me mettre au lit et lire un livre papier pendant 30 minutes
• Dormir

Bien sûr à adapter selon nos besoins mais, cette routine améliore notre efficience.

Alors, excellente nuit à tous !

Les photos sont de AdobeStock et Joseph Svobosa (Vecteezy)