Dormir ? Mais quelle perte de temps ! Je dormirai quand je serai mort.

Si si, plus jeune c’est bien ce que je me disais ! Depuis, j’ai appris que le sommeil est plus que nécessaire si l’on veut être performant durant la journée, voire, atteindre l’efficience. Ce n’est pas qu’une question physique, mais aussi mentale. Bah ! Les deux en fait. Et cela depuis que la neuroscientifique danoise Maiken Nedergaard a découvert le système glymphatique en 2012.

Ce dernier est un système d’évacuation des déchets du système nerveux central (SNC) des êtres vertébrés. S’il fonctionne correctement, il nettoie le liquide céphalorachidien de toutes les molécules toxiques et autres déchets métaboliques. Il peut même nous protéger de la maladie d’Alzheimer.

Or, le système glymphatique ne se déclenche que lors de la phase de notre sommeil profond. Pour rappel, nous avons 4 cycles de sommeil :

1. L’endormissement – 5 à 10 minutes
2. Le sommeil léger – 50% du sommeil, tri des informations
3. Le sommeil profond – Nettoyage, renfort du système immunitaire et créations des souvenirs
4. Le sommeil paradoxal – 25% du sommeil. Régulation émotionnelle, créativité (C’est là que l’on trouve des solutions à nos questions 😉)

Malheureusement, beaucoup d’entre nous dorme mal. Selon l’Office Fédéral de la statistique, en 2022, 50% de la population Suisse souffrait de troubles du sommeil. Le mentaliste Fabien Olicard nous donne la valeur de 43% de français qui ont les mêmes troubles en 2023. Je ne vais pas vous donner de liste des problèmes que déclenchent le manque de sommeil ou de mauvaises nuits. Je pense que si vous en souffrez, vous les connaissez plus que bien 😒 et, il est clair qu’une journée bien chargée et pleine de stress occasionne une mauvaise nuit.

Alors, comment retrouver rapidement notre efficience ? En se préparant pour avoir une bonne nuit. Et pour cela, je vais vous parler de la méthode de l’entraîneur sportif canadien Craig Ballantine connue sous le nom 10-3-2-1-0.

Comme vous le constatez, elle se compose de 5 phases clés à respecter. Je vous les mets ci-après :

Le dix c’est parce que 10 heures avant de se coucher, on stoppe la caféine. Attention, le thé noir et certaines boissons énergisantes en contiennent aussi.

Le trois c’est parce que l’on arrête de manger et de boire de l’alcool 3 heures avant. En effet, la digestion prend de l’énergie, or c’est le contraire dont nous avons besoin. Evidemment, je parle ici du dernier repas, celui du soir. Si on a faim avant de se coucher, on admet que manger un fruit ou un yogourt ça va.

Le deux parce que l’on arrête de travailler 2 heures avant. En fait, le stress qu’entraîne des pratiques comme lire ses emails ou terminer rapidement un dossier pour le lendemain n’aide absolument pas à se relaxer et être détendu au moment de se glisser sous la couette.

Le UN c’est pour arrêter tous les écrans 1 heure avant. Les écrans sont stimulants pour notre cerveau. Ils nous tiennent éveillé, nous excitent avec leur fameuse lumière bleue.

Or, dans notre civilisation, des écrans il y en a partout !

Donc, on éteint la télévision (y compris Netflix 😊), son ordinateur (pas d’email ai-je dis 😯), sa tablette (Instagram et Tik Tok ce sera pour demain 🤔) et, surtout (!!!) son smartphone. D’ailleurs la règle est : Dans la chambre à coucher, il n’y a AUCUN écran ! Et on ne prend pas le smartphone pour un réveil matin ! En cas d’obligation, mettez-le en mode avion ou, mieux, achetez un réveil !

Il reste le zéro qui se passe le lendemain matin, lors de notre réveil. C’est le nombre de fois où l’on appuie sur le bouton Snooze de notre réveil. Autrement dit, on n’utilise plus le Snooze. Pourquoi ?

Comme le dit Fabien Olicard, dans ce cas nous déclenchons l’inertie du sommeil fragmenté et c’est une catastrophe neurologique qui peut nous laisser dans le coltard pendant 4 heures. Pour émerger en douceur, asseyons-nous simplement sur notre lit en posant les deux pieds sur le sol.

Concrètement, comment se passe cette préparation au sommeil ? Supposons que je veux dormir dès 23h00. Dans ce cas, le programme sera :

• A 13h00, après le repas, je bois mon dernier café (règle 10).

• A 20h00, j’ai terminé de souper (règle 3). Par contre, j’ai encore droit à une série Netflix 😊

• A 21h00, je ne lis plus mes dossiers ou tout autres tâches pour mon travail (règle 2).
  
• A 22h00 j’éteins tous mes écrans. Je peux me glisser dans mon lit pour lire un livre.
  
• A 23h00, tout est éteint et je m’endors paisiblement.
• A 7h00 mon réveil sonne, je l’arrête et, je m’assieds sur mon lit en posant les pieds par terre (Merci Fabien Olicard pour cette astuce).

Pourquoi j’ai mis le réveil à 7h00 ? J’y reviendrai rapidement.

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