Il y a quelques mois encore, dans l’équipe où je suis, il y avait deux collègues qui arrivaient au bureau très tôt le matin : à 6 heures, ils y étaient. L’un d’entre eux me disait : »Mon rythme biologique me le permet. Je n’ai besoin que de 5 heures de sommeil. Si je me lève à 5 heures du matin, je suis au bureau à 6 heures et cela me permet d’avoir une longue soirée. »

Alors, je vous le confirme : C’est loin d’être mon cas ! Je me lève à 6h30 si tout va bien…

Si nous parlions un peu du rythme biologique de chacun ? Et est-ce que cela peut servir à accroître notre efficience ?

La réponse de la deuxième question étant oui, alors découvrons ce fameux rythme biologique.

Tous les humains sont soumis à une horloge interne de 24 heures nommée rythme circadien. De ce fait, dès qu’il fait nuit nous nous préparons à dormir car nous allons sécréter de la mélatonine alors que lorsque le soleil se lève nous sommes plutôt prêts à démarrer nos activités.

En fait le cycle circadien gère non seulement notre sommeil mais aussi, notre vigilance, notre température corporelle, notre circulation sanguine, notre niveau de cortisol (hormone du stress), etc.

Cela semble simple mais, notre journée, elle, va se régler sur des rythmes de 90 à 120 minutes appelés cycles ultradiens. Lors de ces cycles nous entrons dans des phases de productivité accrue puis, comme tout cycle, nous en sortons. Là, nous ne sommes plus vraiment aptes à nous concentrer. Notre cerveau doit se reposer.

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Autant dire que si nous profitons des pics ultradiens nous pouvons nous attaquer avec une facilité déconcertante à des projets complexes. Alors que lorsque le pic est au plus bas, ce n’est plus le cas !

Ces cycles nous sont personnels, nous n’atteignons pas le pic au même moment que notre voisin. Pour pouvoir en profiter il faut apprendre à connaitre notre propre cycle. Evidemment, il ne suffit pas de dire « Je suis matinal » ou « Je suis plutôt du soir ». C’est loin de suffire pour en faire profiter notre efficience.

Nous avons de la chance car, Rob Nightingale s’est penché sur cette question. Rob Nightingale est diplômé en philosophie de l’université de York, au Royaume-Uni. Il a travaillé comme gestionnaire et consultant en médias sociaux pendant plus de cinq ans, tout en donnant des ateliers dans plusieurs pays.

Rob a démontré qu’un calcul simple nous permet de connaitre notre rythme personnel.

Comment faire ?

Pour calculer au mieux notre propre rythme ultradien, il suffit de noter pour chaque heure de notre journée notre niveau de concentration, d’enthousiasme et d’énergie voire, de créativité. Sur la fiche de Rob, le calcul se fait de 1 à 10. Mais c’est également possible de le faire de 1 à 5, c’est presque plus simple. Vous notez cela sur deux ou trois semaines et vous connaitrez votre rythme personnel.

Quel avantage y a-t-il à connaitre mon cycle ultradien ?

Supposons que je me lève à 6h00 chaque matin. Pour que mon pic soit ascendant, je vais devoir attendre que je sois bien réveillé. Supposons que mon pic soit ascendant dès 7h00 selon le graphique ci-après :

Cela signifie que je peux profiter pour m’atteler à la tâche la plus difficile ou à celle qui me demande le plus de concentration dès ce moment-là. En fait c’est le fameux « Eat that frog » traité dans l’article ici.

Si je me base sur ce graphique, ma journée idéale, celle qui respecte mon cycle ultradien pourrait ressembler à celle-ci :

07h00 : Mes données montrent que j’ai tendance à entrer dans un cycle ultradien dès le début de ma journée. Je vais m’installer à ma place de travail et commencer mon « crapaud ». Pendant 90 minutes je fais du travail intensif. Cela représente 3 Pomodoro. D’ailleurs, selon le graphique, je pourrai faire un cycle complet de Pomodoro, soit quatre (120 minutes).

09h30 : C’est le moment de faire une pause et de marcher un peu ! Je vais me faire un café voire, je peux faire un petit tour pendant une vingtaine de minutes.

10h00 : Maintenant que je suis frais et dispo, je retourne à mon bureau et, c’est reparti pour un deuxième sprint de productivité.

11h30 : Désormais le pic est en bas. J’ai atteint ma limite. Je vais porter mon attention sur des tâches moins exigeantes en concentration (les réponses aux emails, classements, réunions avec les collègues et autres tâches du quotidien). Je peux aussi profiter de prendre mon lunch.
Si la vigilance et les niveaux d’énergie grimpent le matin et atteignent leur sommet vers midi, ils ont tendance à s’effondrer pendant l’après-midi. La somnolence à cette heure en est la preuve. Le pire moment de la journée pour votre cerveau se situe entre 14 et 15 heures. De toute façon, selon certaines études en neurosciences, il semble que l’heure qui est la moins productive soit 14h55. Marrant, cela correspond a mon graphique. Et pour vous ?

15h00 : Dès cette heure, le cycle remonte. Je peux donc terminer mon après-midi avec un dernier cycle de productivité de 90 minutes. Bien sûr, mon cycle sera différent de celui de mon collègue. Il pourrait se terminer en soirée ou au milieu de la nuit.

En fait, même si nous faisons partie des gens plus concentrés en début de soirée, ce n’est pas vraiment l’idéal puisque notre cerveau n’est pas fait pour fonctionner à des heures tardives. Comme le dit le professeur Compernolle, c’est le moment où notre « cerveau archivant » se met au travail et le cerveau pensant récupère. Ne pas le laisser faire va nous mettre dans un état de stress chronique.
Comme le conseille si sagement le site Digischool, la nuit, il vaut mieux aller au lit.

Il est aussi fortement déconseillé de supprimer les moments les moins productifs de la journée en forçant notre esprit à rester concentré car, ils sont tout à fait normaux et utiles. Les éliminer sera contre-nature car notre cerveau ne pourra pas se ressourcer. L’épuisement nous guette!

Je vous conseille de faire le test pour détecter votre rythme biologique en notant vos relevés sur la fiche Excel donnée en téléchargement. Vous saurez ainsi les heures où la courbe de votre rythme est élevée et cela vous permettra de mieux gérer votre journée. En effet, vous serez au « taquet » lorsqu’elle est élevée et vous profiterez sans remords de vos pauses. Pour le reste, il y a notre système d’efficience.

Connaitre son cycle ultradien va aussi nous permettre de voir si nous sommes en forme ou pas. Si je couve une grippe, je ressentirai immédiatement une baisse de « régime » et, mon cycle en sera affecté. Inutile de me dire que puisqu’il est 10 heures, je dois absolument terminer ce dossier surtout si j’ai 39 de température. Eh oui, le cycle ultradien n’est pas immuable. Il change au cours de notre vie, il est affecté par la maladie et il dépend aussi de notre rythme de vie. Après une soirée festive, il y aura forcément un décalage.

Que dire en conclusion ? La nature nous montre la voie, par exemple comme pour les 4 saisons, les vagues de la mer ou le cycle de l’eau, elle a parfaitement réglé nos rythmes ultradiens pour que nous puissions pleinement profiter de notre vie, à condition que nous les respections. La sagesse de la nature est telle, que nous devrions profiter de nos moments de repos pour en tirer des leçons.

Qu’avons-nous appris les efficients ?

Les photos sont de Carlos Muza (Unsplash), Isabella-and-Louisa-Fischer (Unsplash), et de votre coach .